核心饮食原则
在看具体食物前,请先记住几个最重要的原则：
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- 多样化均衡：没有一种“超级食物”能解决所有问题,关键是食物种类的多样化。
- 天然新鲜：优先选择新鲜、少加工的食物，避免高盐、高糖、高油的深加工食品。
- 控制总量：即使是健康食物，吃多了热量超标也会导致肥胖,增加心脑血管负担。
- 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、烧烤。
富含Omega-3脂肪酸的食物（“血管清道夫”）
Omega-3脂肪酸能有效降低甘油三酯，抗炎，预防血栓形成,稳定动脉粥样硬化斑块。
- 深海鱼类（每周至少吃2次）：
- 三文鱼：富含DHA和EPA，是优质的Omega-3来源。
- 金枪鱼：特别是蓝鳍金枪鱼，Omega-3含量高。
- 鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼：小型深海鱼，不仅Omega-3丰富,还富含钙质。
- 植物来源：
- 亚麻籽：被誉为“陆地上的鱼油”，富含ALA（可在体内部分转化为EPA/DHA），可以将其磨成粉撒在酸奶、麦片里。
- 奇亚籽：遇水膨胀，富含Omega-3和膳食纤维,是很好的代餐或配料。
- 核桃：著名的“补脑”食物，富含Omega-3和抗氧化剂，每天吃2-3颗即可。
富含膳食纤维的食物（“胆固醇克星”）
膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，能在肠道中与胆固醇结合，帮助其排出体外，从而降低“坏胆固醇”（LDL-C）水平。
- 全谷物：
- 燕麦：富含β-葡聚糖，是降低胆固醇的明星食物,早餐可以用燕麦片代替白粥。
- 糙米、藜麦、全麦面包：代替精米白面,提供更持久的能量和丰富的膳食纤维。
- 豆类及豆制品：
- 黄豆、黑豆、鹰嘴豆、红豆：是优质植物蛋白和膳食纤维的绝佳来源。
- 豆腐、豆浆：低脂高蛋白，有助于替代部分肉类,减少饱和脂肪摄入。
- 蔬菜水果：
- 苹果、梨、柑橘类水果：富含果胶,是一种很好的可溶性纤维。
- 芹菜、韭菜、菠菜、西兰花：各种绿叶蔬菜和菌菇类都富含不可溶性纤维,促进肠道蠕动。
富含钾、镁、钙的食物（“天然降压药”）
这些矿物质有助于舒张血管，调节血压,对预防高血压至关重要。
- 高钾食物：
- 蔬菜：菠菜、苋菜、土豆（带皮）、山药。
- 水果：香蕉、牛油果、橙子、哈密瓜。
- 菌菇类：口蘑、香菇。
- 高镁食物：
- 坚果：杏仁、腰果（适量）。
- 全谷物：糙米、燕麦。
- 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝。
- 高钙食物：
- 低脂奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（选择低脂或脱脂）。
- 豆制品：卤水豆腐、豆腐干。
- 芝麻酱：含钙量极高，但热量也高,需适量。
富含抗氧化剂和维生素的食物（“血管守护神”）
抗氧化物可以对抗自由基，减轻血管氧化应激和炎症,保护血管内皮细胞健康。
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- 色彩鲜艳的蔬菜水果：
- 蓝莓、草莓、紫葡萄：富含花青素,抗氧化能力强。
- 西红柿：富含番茄红素，煮熟后更易吸收,对男性前列腺和心血管都有好处。
- 胡萝卜、南瓜：富含β-胡萝卜素。
- 紫甘蓝、茄子：富含花青素。
- 优质香料：
- 姜黄：其活性成分姜黄素具有强大的抗炎作用,可以在做菜时加入姜黄粉。
- 大蒜：含有大蒜素，有助于降低胆固醇和血压,建议生吃或稍微加热。
健康的油脂
选择健康的油脂,避免反式脂肪和过量饱和脂肪。
- 推荐：
- 橄榄油：尤其是特级初榨橄榄油，富含单不饱和脂肪酸,适合凉拌或低温烹饪。
- 茶油：烟点高，富含单不饱和脂肪酸,适合中式烹饪。
- 牛油果油：性质稳定,适合各种烹饪方式。
- 限制：
- 动物油（猪油、黄油）。
- 棕榈油、椰子油（饱和脂肪含量高）。
- 所有油炸食品、植脂末、含氢化植物油的零食（通常含有反式脂肪，对血管危害极大）。
饮食模式推荐：地中海饮食
地中海饮食被公认为对预防心脑血管疾病最有效的饮食模式之一,它完美地融合了上述所有健康元素：
- 核心：以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果为基础。
- 主角：橄榄油为主要烹饪用油。
- 常客：适量鱼类、海鲜和禽肉。
- 少量：红肉和甜食。
- 饮品：少量红酒（可选）。
需要严格限制的食物
- 高盐食物：腌制食品（咸菜、腊肉）、加工肉肠、酱料、方便面等,高盐是高血压的主要元凶。
- 高糖食物：含糖饮料、甜点、糕点，它们会导致血糖波动、肥胖和炎症。
- 反式脂肪：油炸食品、人造奶油、起酥油、大部分市售零食包装。
- 过量酒精：酒精会升高血压,增加心脏负担。
预防心梗脑梗的饮食，不是要你天天吃“药膳”，而是要建立一个长期、可持续的健康饮食习惯,记住这个简单的口诀：
“多鱼多菜多粗粮，少盐少糖少油香，坚果水果天天有，血管健康乐无忧。”
请务必记住：饮食是基础，但不能替代药物治疗和医生的建议，如果您已经有“三高”等基础疾病,请务必在医生指导下进行综合管理。
