“抗炎饮食为主，均衡营养，避免诱发食物”。
下面我将从“吃什么好”和“少吃什么”两个方面,为您详细说明。
多吃什么？（推荐“抗炎”食物）
核心目标是选择那些能够帮助身体对抗慢性炎症、富含抗氧化剂和营养素的食物。
富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3是强效的抗炎物质,可以有效减轻关节的疼痛和晨僵。
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等，建议每周吃2-3次。
- 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入燕麦粥、酸奶中食用。
多种颜色的蔬菜和水果
它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂（如花青素、类胡萝卜素）,能帮助清除体内导致炎症的自由基。
- 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花,富含维生素K和抗氧化剂。
- 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜,含有萝卜硫素等抗炎化合物。
- 红色和紫色蔬果：西红柿（富含番茄红素）、樱桃（富含花青素）、蓝莓、草莓、紫甘蓝，颜色越深,抗氧化能力通常越强。
- 橙黄色蔬果：胡萝卜、南瓜、甜椒，富含β-胡萝卜素。
全谷物
全谷物比精制谷物含有更多的纤维、维生素B和抗氧化剂,有助于减轻炎症。
- 推荐：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、小米。
- 避免：白米饭、白面包、面条等精制碳水化合物,它们可能会促进炎症。
优质蛋白质
蛋白质是身体修复和维持肌肉所必需的,选择瘦肉来源很重要。
- 推荐：鱼类（再次强调）、鸡胸肉、豆类（如扁豆、鹰嘴豆）、豆腐等豆制品，豆制品也是异黄酮的良好来源,也具有抗炎作用。
健康脂肪
除了Omega-3,单不饱和脂肪酸也有很好的抗炎效果。
- 推荐：橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油，可用于凉拌或低温烹饪）、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）。
香辛料
许多香辛料具有强大的抗炎特性。
- 推荐：姜（生姜和姜黄）、大蒜、生姜，姜黄中的姜黄素是著名的天然抗炎剂，可以多用姜黄粉做菜,或喝姜茶。
充足的水分
保持充足的水分对于维持关节润滑和新陈代谢至关重要,白开水是最好的选择。
少吃什么或避免什么？（可能“促炎”食物）
某些食物可能会诱发或加重炎症反应，虽然因人而异,但以下几类食物需要特别注意。
红肉和加工肉类
红肉（如猪、牛、羊肉）和加工肉类（如香肠、培根、火腿）富含饱和脂肪，可能促进炎症，建议适量食用,并用鱼类和禽肉替代。
精制碳水化合物和添加糖
这类食物会引起血糖快速波动,并可能引发体内的炎症反应。
- 避免：含糖饮料、甜点、糕点、糖果、白面包、白米饭等。
饱和脂肪和反式脂肪
这些脂肪是明确的促炎因子。
- 避免：油炸食品、人造黄油、起酥油、很多包装零食中含有的氢化植物油。
酒精
酒精会影响肝脏功能，而肝脏是处理炎症物质的重要器官，过量饮酒会加重炎症，并可能与药物发生相互作用,建议严格限制或避免饮酒。
乳制品
这是一个有争议的话题，一部分患者反映，摄入乳制品（尤其是牛奶）后关节疼痛会加重，这可能与某些人对乳制品中的蛋白质敏感有关，您可以尝试“排除法”：暂时停止食用乳制品2-4周，观察症状是否有改善，然后再重新引入,看症状是否会复发。
茄属蔬菜
一小部分患者认为茄属蔬菜（如西红柿、茄子、辣椒、土豆）可能会加重症状，同样,可以采用排除法来测试自己是否敏感。
需要特别注意的个体化问题
发物”
中医常提到的“发物”（如海鲜、牛羊肉、韭菜等）并没有现代科学的确切定义，它们之所以被认为可能诱发疾病,通常是因为：
- 高组胺：不新鲜的海鲜、腌制食品组胺含量高,可能引起过敏样反应。
- 高嘌呤：部分海鲜（如凤尾鱼、沙丁鱼）和动物内脏嘌呤含量高，可能诱发痛风（一种特殊的关节炎）。
- 个体敏感：每个人体质不同,对食物的反应也不同。
建议：不必盲目忌口所有“发物”，关键是观察自身反应，如果吃了某种食物后关节疼痛确实加重,那就应该避免。
酸性食物”和“碱性食物”
有说法认为多吃碱性食物（如蔬菜、水果）可以改善关节炎，这种理论认为，关节炎患者体液偏酸，吃碱性食物可以平衡酸碱度，人体有非常强大的酸碱平衡系统（主要通过肺和肾脏调节），饮食对血液酸碱度的影响微乎其微，不必过分纠结于食物的“酸碱性”，只要遵循均衡、抗炎的饮食原则即可。
总结与核心建议
- 打造“抗炎餐盘”：每餐的构成应该是：一半是各种颜色的蔬菜和水果，四分之一是优质蛋白质（鱼、禽、豆）,四分之一是全谷物。
- 记录饮食日记：这是找到自己“触发食物”最有效的方法，记录每天吃了什么、喝了什么，以及当天的关节疼痛、肿胀、晨僵程度，坚持几周,你可能会发现某些食物与症状加重之间存在关联。
- 循序渐进，不要一刀切：不要突然改变所有饮食习惯，可以一样一样地尝试增加或减少食物,观察身体的变化。
- 咨询专业人士：
- 风湿科医生：首要任务是规范用药，饮食是辅助,务必与医生沟通你的饮食计划。
- 注册营养师：特别是临床营养师，可以根据你的具体病情、用药情况和身体状况,制定个性化的饮食方案。
- 中医师：如果考虑中医调理，可以咨询专业的中医师，根据你的体质（如寒湿、湿热）给出食疗建议。
最后强调： 饮食调理是一个长期的过程，需要耐心和坚持，通过科学合理的饮食，结合规范的治疗，您完全可以更好地控制病情,享受更健康的生活。
