核心饮食原则
风湿/类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，其核心问题是慢性炎症，饮食的总体目标是减轻体内炎症反应，同时提供身体所需的所有营养，以支持免疫系统、骨骼健康和整体能量。
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- 优先选择抗炎食物：富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂、植物化学物和纤维的食物。
- 限制或避免促炎食物：高糖、精制碳水化合物、饱和脂肪、反式脂肪和加工食品。
- 保持均衡：确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物和维生素矿物质。
- 个体化调整：食物的敏感性因人而异，有些人可能对某些食物（如茄属蔬菜、乳制品）敏感，需要留意身体的反应。
推荐多吃的食物清单（“吃这些”）
这些食物有助于对抗炎症,提供丰富的营养。
富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3是强大的天然抗炎剂。
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼（建议每周吃2-3次）。
- 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油。
丰富的水果和蔬菜
它们富含抗氧化剂（如维生素C、花青素、类胡萝卜素），能中和自由基，减轻炎症。
- 色彩鲜艳的蔬果：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、胡萝卜、西红柿、蓝莓、草莓、樱桃、橙子。
- 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜，含有一种叫萝卜硫素的抗炎化合物。
全谷物和豆类
它们提供复合碳水化合物、B族维生素和纤维，有助于稳定血糖和减少炎症。
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- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、绿豆。
健康脂肪
- 橄榄油：特级初榨橄榄油富含多酚，具有抗炎作用，是烹饪和沙拉酱的首选。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、开心果、南瓜籽、葵花籽（适量，因其热量较高）。
香料和调味品
许多香料具有强大的抗炎特性。
- 姜黄：其中的姜黄素是强效抗炎剂，可与黑胡椒同食以增加吸收。
- 生姜：有抗炎和镇痛效果，可泡茶或入菜。
- 大蒜：含硫化合物，有抗炎作用。
- 肉桂、迷迭香、百里香等。
优质蛋白质
- 鱼类：如上所述。
- 禽肉：鸡胸肉、火鸡肉（去皮）。
- 植物蛋白：豆腐、豆干、扁豆、鹰嘴豆。
需要限制或避免的食物清单（“少吃或不吃”）
这些食物可能促进炎症或加重症状。
加工食品和快餐
- 原因：通常富含高糖、不健康脂肪（反式脂肪、Omega-6脂肪酸）和添加剂。
- 例子：薯片、饼干、香肠、汉堡、披萨、方便面等。
精制碳水化合物和添加糖
- 原因：会导致血糖快速升高，引发炎症反应。
- 例子：白面包、白米饭、糕点、含糖饮料（汽水、果汁）、糖果、甜点。
红肉和加工肉类
- 原因：富含饱和脂肪，可能促进炎症。
- 例子：牛肉、猪肉、羊肉、培根、火腿、香肠，建议限制在每周1-2次。
饱和脂肪和反式脂肪
- 原因：会加剧身体的炎症状态。
- 来源：黄油、猪油、椰子油、棕榈油，以及人造黄油、起酥油、油炸食品。
酒精
- 原因：酒精会加重炎症，并可能与药物（如甲氨蝶呤）发生相互作用，增加肝脏负担。
可能引发敏感的食物（个体化）
- 乳制品：部分患者对乳制品敏感，可能会加重关节疼痛，可以尝试暂时停用，观察症状变化。
- 茄属蔬菜：如西红柿、茄子、辣椒、土豆，部分患者认为会加重症状，但科学证据不一，需自行观察。
- 麸质：对于患有乳糜泻或对麸质敏感的患者，无麸质饮食可能有益，可以尝试用糙米、藜麦、燕麦等替代。
一周抗炎食谱示例
这是一个示例,您可以根据个人喜好和季节进行调整。
| 餐次 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥（加蓝莓、草莓、一小勺亚麻籽） | 全麦面包（涂牛油果）+ 煮鸡蛋 | 蔬菜鸡蛋饼（菠菜、蘑菇、彩椒） | 希腊酸奶（加坚果和蜂蜜） | 糙米粥（加南瓜和枸杞） | 全麦松饼（配新鲜水果） | 藜麦沙拉（混合蔬菜和坚果） |
| 午餐 | 烤三文鱼 + 蒸西兰花 + 糙米饭 | 鸡胸肉蔬菜沙拉（混合生菜、黄瓜、番茄，用橄榄油和醋调味） | 扁豆汤 + 全麦面包 | 藜麦豆腐炒饭（加入大量胡萝卜、豌豆、玉米） | 烤鸡胸肉 + 烤红薯 + 凉拌菠菜 | 金枪鱼沙拉全麦三明治 | 牛肉蔬菜汤（瘦牛肉，加胡萝卜、芹菜、洋葱） |
| 晚餐 | 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉炒青菜 + 杂粮饭 | 蔬菜豆腐咖喱（用椰奶，少放） | 蒜香烤鸡腿（去皮）+ 烤芦笋 + 小份土豆泥 | 番茄炖牛腩（瘦牛肉）+ 全意面 | 虾仁炒时蔬（用姜、蒜提味）+ 糙米饭 | 烤蔬菜配烤鸡胸肉（彩椒、西葫芦、洋葱） | 鱼丸蔬菜汤 + 蒸玉米 |
| 加餐 | 一小把杏仁 | 一个苹果 | 一杯姜茶 | 一杯无糖酸奶 | 一根香蕉 | 一小把核桃 | 一杯绿茶 |
特别注意事项
- 保持水分：充足的水分有助于维持关节液的粘稠度，减轻僵硬感，每天喝足够的水、花草茶或无糖的汤。
- 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、烤、凉拌的方式，避免油炸、红烧等高温烹饪，因为高温会产生更多的促炎物质。
- 体重管理：超重会给关节（尤其是膝关节、髋关节）带来额外压力，加重疼痛，通过健康饮食和适度运动来维持健康体重非常重要。
- 记录饮食日记：记录每天吃的食物和当天的症状，这有助于你识别出可能引发不适的特定食物，进行个性化调整。
- 咨询专业人士：
- 医生/营养师：在开始任何重大饮食改变前，特别是如果您正在服用药物，请务必咨询您的医生或注册营养师，他们可以根据您的具体情况提供个性化建议。
- 药物相互作用：服用华法林（抗凝药）的患者需要限制富含维生素K的食物（如深绿色蔬菜）的摄入量，并保持稳定，葡萄柚会干扰多种药物的代谢，应避免。
对风湿/类风湿患者来说，最好的饮食不是一种“神奇疗法”，而是一种健康、可持续的生活方式，通过长期坚持抗炎饮食，配合医生的治疗和适当的锻炼，可以有效地控制症状，提高生活质量。
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