预防工作可以从以下几个关键层面入手，这是一个系统工程,需要长期坚持。
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核心总纲：控制“三高”，改善生活方式
这是预防心脑血管疾病的基石，也是最重要、最有效的方法。
生活方式干预（基础且最重要）
这是每个人都可以主动掌控的部分,效果显著。
健康饮食（“管住嘴”）
- 低盐饮食：每日食盐摄入量控制在 5克 以下，高盐是高血压的元凶，而高血压是心梗和脑梗最主要的危险因素，少吃腌制品、加工食品、酱油等。
- 低脂饮食：减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
- 少吃：肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油、糕点。
- 优选：选择植物油（如橄榄油、菜籽油），适量吃一些深海鱼（富含Omega-3脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼）。
- 低糖饮食：控制添加糖的摄入，少喝含糖饮料、少吃甜点，高血糖会损伤血管内皮,加速动脉粥样硬化。
- 增加膳食纤维：多吃全谷物（燕麦、糙米、玉米）、蔬菜、水果，膳食纤维有助于控制血脂、血糖和体重。
- 优质蛋白质：适量摄入鱼、禽、蛋、奶和豆制品。
- 推荐饮食模式：地中海饮食 或 DASH饮食 被证明对心脑血管健康非常有益。
规律运动（“迈开腿”）
- 目标：每周至少进行 150分钟 的中等强度有氧运动，或 75分钟 的高强度有氧运动。
- 方式：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等都是很好的选择。
- 好处：
- 控制体重,降低BMI。
- 增加心肺功能。
- 改善血管弹性,降低血压。
- 提高高密度脂蛋白（“好胆固醇”），降低低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）和甘油三酯。
- 注意：运动要循序渐进，量力而行，有心脑血管疾病高危因素或已患病者,请在医生指导下进行。
戒烟限酒
- 戒烟：必须戒烟！必须戒烟！必须戒烟！ 吸烟会严重损伤血管内皮，加速斑块形成，显著增加心梗和脑梗的风险，戒烟的益处立竿见影,且随时间推移而增强。
- 限酒：不饮酒是最佳选择，如果饮酒，必须严格限量，男性每日酒精摄入量不超过 25克（约750毫升啤酒或250毫升葡萄酒），女性不超过 15克，过量饮酒会导致血压升高、心律失常,并增加热量摄入。
控制体重
- 保持健康的体重，将 BMI（体重指数） 控制在 5 - 24.0 kg/m² 之间。
- 关注腰围，男性腰围应小于 90厘米，女性小于 85厘米，腹部肥胖（苹果型身材）与心脑血管疾病风险密切相关。
保持良好心态
- 长期精神紧张、焦虑、抑郁会导致血压波动,增加患病风险。
- 学会自我调节，通过听音乐、冥想、与人交流、培养兴趣爱好等方式缓解压力,保证充足睡眠。
控制基础疾病（“三高”管理）
这是需要医疗介入和长期管理的部分,是预防的关键防线。
控制高血压
- 目标：对于一般人群，血压应控制在 140/90 mmHg 以下，对于高危人群或糖尿病患者，目标更严格，通常要求 130/80 mmHg 以下。
- 方法：
- 生活方式：低盐饮食、运动、减重是基础。
- 药物治疗：如果生活方式干预后血压仍不达标，务必遵医嘱规律服用降压药，不能随意停药或减药,定期监测血压。
控制高血脂
- 目标：不仅仅是看总胆固醇，更重要的是看 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇） 的水平，LDL-C是导致动脉粥样硬化的“罪魁祸首”。
- 方法：
- 生活方式：低脂饮食、运动是首要措施。
- 药物治疗：对于高危或极高危人群（如已患心梗、脑梗、糖尿病等），即使血脂化验单在“正常”范围，也需要服用他汀类药物（如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等）来强力降低LDL-C。同样需要遵医嘱，不可自行停药。
控制高血糖/糖尿病
- 目标：糖化血红蛋白（HbA1c）应控制在 0% 以下，具体目标因人而异,需与医生商定。
- 方法：
- 生活方式：饮食控制和运动是糖尿病治疗的基石。
- 药物治疗：通过口服降糖药或注射胰岛素，将血糖控制在理想范围,长期高血糖会严重损害血管和神经。
定期体检与风险评估
“早发现、早干预”是预防的关键。
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- 定期检查：建议每年进行一次全面体检，重点关注：
- 血压、血糖、血脂（四项基本检查）。
- 心电图：筛查心律失常、心肌缺血等。
- 心脏彩超：评估心脏结构和功能。
- 颈动脉超声：颈动脉是全身动脉的“窗口”,通过它可以早期发现动脉粥样硬化斑块。
- 必要时检查：如冠状动脉CT（冠脉CTA）、平板运动试验等,评估心脏血管情况。
- 评估风险：医生会根据您的年龄、性别、血压、血脂、血糖、吸烟史、家族史等，使用专业的风险评估工具（如ASCVD风险评分）来评估您在未来10年发生心脑血管疾病的风险,从而制定个性化的预防方案。
特殊人群的药物预防
对于已经发生过心梗、脑梗，或被医生评估为“极高危”风险的人群，除了以上措施，还需要进行二级预防,即使用药物来预防复发。
- 抗血小板药物：最常用的是 阿司匹林 或 氯吡格雷，它们可以抑制血小板聚集，防止血栓形成。必须在医生指导下使用,因为长期服用有增加出血的风险。
- 他汀类药物：对于极高危人群，无论其胆固醇水平如何，都需要长期、大剂量地服用他汀，以稳定斑块、逆转斑块,是预防事件的核心药物。
预防心梗、脑梗的“三字经”
- 管住嘴：低盐、低脂、低糖,多吃蔬菜水果。
- 迈开腿：每周150分钟中等强度运动。
- 好心态：戒烟限酒，心态平和,睡眠充足。
- 控三高：血压、血糖、血脂,长期达标是王道。
- 勤体检：定期检查，早发现,早干预。
- 遵医嘱：该吃药时别犹豫，别停药,别乱换药。
预防心梗和脑梗是一场持久战，但只要将这些原则融入日常生活，就能最大程度地降低风险,守护好我们的心和脑。
