核心穴位（必按）
这几个穴位是缓解肩周炎疼痛的“主力军”,每天坚持按摩效果显著。
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肩髃穴 (Jiān yū)
- 定位：将手臂向外平举，在肩膀峰前下方，锁骨外侧端与肩胛骨肩峰之间的凹陷处，当手臂下垂时,此穴会呈一个明显的凹陷。
- 功效：这是治疗肩部疾病的要穴，具有疏风活络、调和气血的作用，能有效缓解肩部疼痛、肩臂不遂。
- 按摩方法：
- 用对侧手的拇指指腹,垂直按压在肩髃穴上。
- 用力由轻到重，进行按揉，以感到明显的酸、麻、胀感为宜。
- 每次按揉 2-3分钟，可配合肩关节的前后、内外摆动。
肩髎穴 (Jiān liáo)
- 定位：在肩部，当手臂向外平举时，在肩髃穴后方，肩峰后下方凹陷处,就是肩膀后侧的骨头缝里。
- 功效：此穴是手少阳三焦经上的穴位，能通经活络,尤其对肩后侧的疼痛和活动受限有很好的效果。
- 按摩方法：
- 用对侧手的拇指或中指指腹,按在肩髎穴上。
- 用力按揉,感觉酸胀感扩散到整个肩后部为佳。
- 每次按揉 2-3分钟。
肩贞穴 (Jiān zhēn)
- 定位：在肩关节后下方，手臂自然下垂时，腋后纹头上方1寸（约一横指）处。
- 功效：清热通络，对缓解肩关节后下方、腋窝附近的疼痛和僵硬有奇效。
- 按摩方法：
- 用对侧手的中指或食指指腹,按在肩贞穴上。
- 持续按揉，力度要渗透,直到感觉局部发热或酸胀。
- 每次按揉 2-3分钟。
阿是穴 (Ā shì xué)
- 定位：这是一个“不定点”穴位，指的是肩部最疼痛的部位，哪里痛,哪里就是阿是穴。
- 功效：以痛为腧，直接在痛点上施力，能最快地疏通局部的气血瘀滞，达到“通则不痛”的效果。
- 按摩方法：
- 用拇指或掌根，在肩部最痛的区域进行按揉、点压或弹拨。
- 力度要由轻到重,以能忍受为度。
- 每次按摩 3-5分钟,直到疼痛感有所减轻。
配合穴位（辅助加强）
在按摩核心穴位的基础上，配合按摩以下穴位,可以增强整体效果。
曲池穴 (Qū chí)
- 定位：屈肘成直角，在肘横纹外侧端，肱骨外上髁凹陷处，即我们常说的“肘尖”靠里一点的凹陷。
- 功效：此穴是大肠经的合穴，是治疗上肢问题的要穴，能疏风清热、调和气血,对缓解手臂和肩部的放射痛有帮助。
- 按摩方法：用对侧手的拇指按揉，每次 1-2分钟。
合谷穴 (Hé gǔ)
- 定位：在手背，第1、2掌骨之间，也就是“虎口”处。
- 功效：这是人体第一大穴，通经活络的作用非常强，虽然不在肩上，但按摩合谷穴能引气上行,有效缓解肩部疼痛。
- 按摩方法：用对侧手的拇指按揉，每次 1-2分钟,以感到酸胀为宜。
自我按摩手法与建议
自我按摩步骤建议：
- 放松热身：先用温热的毛巾敷在患肩上 5-10分钟，或用热水冲淋，使局部肌肉放松,为按摩做准备。
- 按揉核心穴位：按照上述方法，依次按揉 肩髃穴、肩髎穴、肩贞穴、阿是穴，每个穴位按揉2-3分钟。
- 配合辅助穴位：再按揉 曲池穴 和 合谷穴 各1-2分钟。
- 活动关节：按摩结束后，进行轻柔的肩关节活动，如钟摆运动（身体前倾，患臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右晃动）、手指爬墙运动（面对或侧对墙壁，用患侧手指指尖向上“爬”，尽量爬高）等,以帮助松解粘连。
- 结束：最后可以再次用热毛巾敷肩,巩固效果。
注意事项：
- 力度适中：按摩时以感觉酸、麻、胀、微痛为宜，切忌暴力,以免造成二次损伤。
- 循序渐进：急性疼痛期（红、肿、热、痛明显时）应减少活动，以轻柔的按揉为主；慢性期可适当增加按摩力度和活动范围。
- 贵在坚持：肩周炎恢复较慢，按摩不是一蹴而就的，每天坚持1-2次，持续数周甚至数月,才能看到明显效果。
- 禁忌人群：肩部有急性外伤、皮肤破损、化脓性感染或骨折未愈者,不宜按摩。
- 及时就医：如果疼痛剧烈，严重影响生活，或自我按摩效果不佳，请务必及时就医，排除其他疾病（如肩袖损伤等），并寻求专业医生（骨科、康复科、中医科）或治疗师的帮助，结合针灸、理疗、药物等综合治疗。
希望这些信息能帮助您缓解肩周炎的痛苦！祝您早日康复！
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