抗炎、均衡、营养、易消化。
下面我将从“吃什么好”和“最好避免或少吃什么”两个方面,为您提供详细的建议。
推荐多吃的“抗炎”食物
这些食物富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、植物化学物等,有助于对抗体内的慢性炎症。
富含Omega-3脂肪酸的鱼类
Omega-3是强效的抗炎物质,能有效减轻关节疼痛和晨僵。
- 推荐食物：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼等深海冷水鱼。
- 建议：每周至少吃2-3次，如果不喜欢吃鱼,可以考虑在医生指导下服用高品质的鱼油补充剂。
各种颜色的蔬菜和水果
它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂（如花青素、类黄酮），能帮助清除自由基,减轻炎症。
- 深色绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜，这些蔬菜还含有维生素K,对骨骼健康有益。
- 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜,研究发现其中的萝卜硫素具有抗炎特性。
- 色彩鲜艳的蔬果：
- 浆果类：蓝莓、草莓、树莓,富含花青素。
- 柑橘类：橙子、柚子、柠檬,富含维生素C。
- 红色蔬果：西红柿（富含番茄红素）、甜椒、樱桃。
- 紫色蔬果：紫甘蓝、茄子。
全谷物
全谷物富含膳食纤维，有助于减轻炎症反应,并提供稳定的能量。
- 推荐食物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦意面。
- 注意：选择“100%全谷物”，避免精制米面（如白米饭、白面包）,因为后者可能促进炎症。
健康脂肪
- 橄榄油：尤其是特级初榨橄榄油，富含单不饱和脂肪和一种叫做“橄榄苦苷”的抗炎化合物,建议用它代替黄油和其他烹饪油。
- 坚果和种子：核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽，它们富含Omega-3、纤维和维生素E，亚麻籽磨碎后食用,营养吸收更好。
- 牛油果：富含单不饱和脂肪和抗氧化剂。
豆类
豆类是优质的植物蛋白来源，同时富含纤维、铁、锌和叶酸,有助于肌肉修复和整体健康。
- 推荐食物：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆。
香料和调味品
许多香料本身就是强大的抗炎剂。
- 姜黄：其中的姜黄素是天然的抗炎明星，可以与黑胡椒同食,以增加吸收率。
- 生姜：有研究显示生姜有助于缓解关节炎疼痛。
- 大蒜和大葱：含有抗炎化合物。
建议限制或避免的“促炎”食物
有些食物会加剧体内的炎症反应，可能使RA症状恶化,应尽量避免或少吃。
红肉和加工肉类
红肉（如猪、牛、羊肉）和加工肉类（如香肠、培根、火腿）中的饱和脂肪和某些化合物可能促进炎症。
精制碳水化合物和添加糖
这些食物会引起血糖快速波动,并促进炎症。
- 推荐避免：含糖饮料、糕点、饼干、白面包、白米饭等。
反式脂肪
反式脂肪是“坏脂肪”,会显著增加炎症水平。
- 推荐避免：油炸食品（炸鸡、薯条）、人造黄油、一些包装零食（如饼干、蛋糕）中含有的部分氢化植物油。
饱和脂肪
虽然不如反式脂肪危害大,但过多的饱和脂肪也应限制。
- 推荐限制：全脂奶制品、黄油、肥肉。
酒精
酒精可能会与RA药物发生相互作用，影响药效，并可能加重肝脏负担和炎症反应，如果饮酒,请务必咨询医生并严格控制量。
某些可能引起过敏或不耐受的食物
这是一个个体化的部分，某些食物可能会特定地导致某些人出现炎症反应或症状加重，常见的“嫌疑犯”包括：
- 乳制品：有些人对牛奶中的蛋白质敏感。
- 麸质（面筋）：小麦、大麦、黑麦中含有，对麸质敏感的人群,RA症状可能会在食用后加重。
- 茄属蔬菜：如西红柿、茄子、土豆、辣椒,少数人可能不耐受。
实用的饮食策略和生活方式
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尝试“地中海饮食” (Mediterranean Diet) 这被认为是RA患者最理想的饮食模式之一，它强调上述提到的所有抗炎食物，如鱼类、橄榄油、蔬菜、水果、全谷物和豆类,同时限制红肉和加工食品。
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保持健康体重 超重会给关节带来额外压力，尤其是膝关节和髋关节，加重疼痛,健康的饮食和规律运动有助于控制体重。
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记录饮食日记 这是非常有用的工具，记录下你每天吃的食物和当天的症状（疼痛、肿胀程度、晨僵时间等），坚持几周后，你可能能发现某些食物与症状加重之间的关联，从而找出并避免你的“个人触发食物”。
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规律饮水 充足的水分有助于维持关节液的粘稠度，让关节更润滑,避免含糖饮料。
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烹饪方式很重要 多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，避免油炸、烧烤等高温烹饪,因为高温会产生促炎的晚期糖基化终末产物。
特别提醒
- 咨询医生或注册营养师：在做出任何重大的饮食改变之前，特别是如果你正在服用药物（如甲氨蝶呤），请务必咨询你的风湿免疫科医生或注册营养师,他们可以根据你的具体情况提供个性化的建议。
- 不要盲目禁食：不要在没有专业指导的情况下，长期、广泛地禁食某类食物（如完全不吃主食）,这可能导致营养不良。
- 饮食是辅助，不是替代：饮食管理是RA综合治疗的一部分,不能替代医生开具的药物治疗。
一个理想的RA餐盘应该是：一半是各种颜色的蔬菜和水果，四分之一是全谷物或豆类，四分之一是富含Omega-3的鱼类或禽肉，再搭配一些健康脂肪（如橄榄油、坚果）。 希望这些建议对您有所帮助！
