核心推荐穴位
肩井穴 (Jiānjǐng - GB21)
这是缓解肩颈疼痛的“第一大穴”,对于各种肩部不适都有奇效。
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定位方法：
- 坐位,挺直腰背。
- 将同侧手放到对侧肩膀上，拇指贴于颈部,其余四指并拢。
- 食指和中指之间，位于肩膀的最高点，也就是大椎穴（低头时颈后最突出的骨头）与肩峰（肩部最外侧突出的骨头）连线的中点处。
- 按下去会有一个非常明显的酸胀感,这就是肩井穴。
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按摩方法：
- 用对侧的拇指或中指指腹,垂直按压在肩井穴上。
- 先进行按揉，力度由轻到重，以感到明显的酸胀感为宜，持续按揉1-3分钟。
- 也可以用拿捏法，用拇指和食指、中指像钳子一样捏住肩井穴处的肌肉，向上提起，然后放松，重复10-15次。
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功效：通经活络，活血化瘀，特别适用于肩部肌肉僵硬、疼痛。
肩髃穴 (Jiānyú - LI15)
这是手阳明大肠经上的重要穴位，位于肩关节前方，是活动肩关节时的重要“枢纽”。
（图片来源网络，侵删）
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定位方法：
- 将手臂向外平举,肩膀会有两个凹陷。
- 前方的凹陷，即肩峰与肱骨上端之间,就是肩髃穴。
- 如果手臂不举，可以自然下垂，在锁骨肩峰端下缘，当上臂平举时，肩部出现两个凹陷,前方的凹陷中。
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按摩方法：
- 用拇指指腹按揉肩髃穴，力度适中,感到酸胀即可。
- 按揉1-2分钟，同时可以缓慢地活动受伤的肩关节，做小范围的旋转、上抬等动作，边按摩边活动,效果更佳。
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功效：疏经利节，通络止痛,对肩关节活动受限有很好的改善作用。
肩贞穴 (Jiānzhēn - SI9)
这个穴位位于肩关节的后方,对于处理后侧的疼痛和僵硬非常有效。
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定位方法：
- 坐位，手臂向后伸,内收。
- 在腋后纹头上1寸（约大拇指指节的宽度）,再向外旁开1寸处。
- 简单说，就是腋窝后面，肩胛骨上方,用手指按压能感到酸胀的位置。
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按摩方法：
- 由于位置较深,可以用拇指或中指指腹进行深压按揉。
- 按揉1-2分钟，力度可以稍重,以能渗透到深层组织为宜。
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功效：通经活络,对于肩关节后侧的疼痛和手臂后伸困难有特效。
辅助推荐穴位
天宗穴 (Tiānzōng - SI11)
位于肩胛骨中央,是治疗肩背问题的要穴。
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定位方法：
- 俯身或坐位,挺直腰背。
- 用同侧手越过胸前,摸到肩胛骨下角。
- 从肩胛骨下角向上约1寸（四横指宽度）,在肩胛骨骨缝的凹陷处。
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按摩方法：
- 用拇指或肘尖进行按揉,力度要透达深层。
- 按揉2-3分钟,直到局部有明显的酸胀感并向四周扩散。
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功效：舒筋活络,对于整个肩背部的酸痛和肩关节活动不利都有帮助。
阿是穴 (Āshì Xué - Ashi Point)
“阿是穴”不是一个固定的穴位，而是指疼痛最明显的地方。
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定位方法：
用手指在肩部周围按压，找到那个最痛、酸胀感最强的点,就是阿是穴。
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按摩方法：
- 在急性期（受伤后24-48小时内），对阿是穴应采用轻柔的按揉，以促进局部血液循环,防止组织粘连。
- 在恢复期，可以适当增加力度，进行更深入的弹拨或按揉,以松解紧张的肌肉和筋膜。
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功效：哪里痛按哪里，直接作用于病灶,止痛效果最快。
重要注意事项
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急性期 vs. 恢复期：
- 急性期（受伤后24-48小时内）：以冰敷为主，每次15-20分钟，每天3-4次，按摩应非常轻柔，主要目的是促进血液和淋巴循环，防止肿胀加剧，切忌暴力按摩。
- 恢复期（48小时后）：可以开始进行上述穴位的按摩，并配合热敷，以放松肌肉,缓解疼痛。
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力度要适中：按摩时以感觉“酸、麻、胀、微痛”为度，如果出现刺痛或剧烈疼痛，说明力度过大,应立即停止。
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配合活动：按摩穴位的同时，可以配合缓慢、轻柔地活动肩关节，钟摆运动”（身体前倾，手臂自然下垂，像钟摆一样左右前后轻轻摆动）,有助于恢复关节活动度。
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及时就医：如果肩部拉伤严重，出现剧烈疼痛、无法抬起手臂、或怀疑有骨折、韧带撕裂等情况，请立即停止按摩并及时就医,寻求专业诊断和治疗。
希望这些信息能帮助您缓解肩部拉伤的不适！祝您早日康复！
