核心按摩原则
- 力度适中：以感到酸、麻、胀、痛为度，切忌暴力,以免加重损伤。
- 循序渐进：初期疼痛剧烈时，以轻柔的按揉为主,待疼痛缓解后可逐渐增加力度和活动范围。
- 持之以恒：每天坚持按摩1-2次，每次15-20分钟,才能看到效果。
- 配合热敷：按摩前用热毛巾或热水袋敷在肩部10-15分钟，能使肌肉放松，血液循环加快,按摩效果更佳。
肩周炎常用止痛穴位图及详解
第一部分：肩部局部穴位（重点）
这些穴位直接作用于疼痛区域,是缓解疼痛的核心。
（图片来源网络，侵删）
穴位图： （请想象一个站立的人,从背后看其左肩）
(后颈)
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(肩井穴)---(肩髃穴)---(肩髎穴)
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(天宗穴)---(秉风穴)---(臑俞穴)
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(肩贞穴)肩髃穴 (Jiān Yù) - 肩关节的“总开关”
- 定位：手臂自然下垂，在肩峰（肩膀最高点）的前下方，当肩峰与肱骨大结节之间凹陷处，抬臂时,凹陷会明显。
- 功效：是治疗肩臂疼痛的首选穴位，能疏通肩部经络，通利关节,有效缓解肩关节活动受限和疼痛。
- 按摩方法：用对侧拇指或食指指腹，用力按揉此穴，做环形揉动，持续2-3分钟,感到局部明显酸胀感为宜。
肩髎穴 (Jiān Liáo) - 缓解“抬不起”的痛点
- 定位：在肩部，肩髃穴后方，当臂外展时,于肩峰后下方的凹陷处。
- 功效：此穴对治疗肩臂不能上举、后伸等“抬不起”的症状有奇效,能舒筋活络。
- 按摩方法：同肩髃穴，用对侧拇指按揉2-3分钟,力度可稍重。
肩井穴 (Jiān Jǐng) - 连接颈肩的“枢纽”
（图片来源网络，侵删）
- 定位：在肩部，大椎穴（低头时脖子后最突出的骨头）与肩峰端连线的中点,大约在肩膀的最高点。
- 功效：是治疗颈肩综合征的要穴，能缓解颈项强痛、肩背疼痛,对于肩周炎引起的颈部不适效果很好。
- 按摩方法：用对侧拇指或中指指腹，垂直按揉此穴，力度稍重，每次2-3分钟。
天宗穴 (Tiān Zōng) - 肩背部的“止痛药”
- 定位：在肩胛部，约在肩胛骨冈下窝的中央，与第四胸椎（大约平对男性乳头）相平。
- 功效：对于肩背酸痛、上肢沉重有很好的效果，能舒筋活络,行气止痛。
- 按摩方法：用对侧手掌或拇指按揉此穴，力度要渗透，可同时配合肩关节的活动，如前后甩臂，持续3-5分钟。
阿是穴 (Ā Shì Xué) - “哪里痛按哪里”
- 定位：即肩部最明显的压痛点,没有固定位置。
- 功效：直接作用于疼痛源头,效果最直接。
- 按摩方法：用拇指或肘尖，在痛点处进行深度的按揉、点压，或用掌根进行推按,直至疼痛感减轻。
第二部分：手臂远端穴位（辅助）
这些穴位在手臂上，通过经络与肩部相连，可以起到“远端取穴”的辅助止痛作用。
合谷穴 (Hé Gǔ) - “万能止痛穴”
（图片来源网络，侵删）
- 定位：在手背，第一、二掌骨之间，也就是“虎口”处。
- 功效：虽然不在肩部，但它是治疗头面部和上肢疼痛的要穴,对缓解肩周炎疼痛有很好的辅助作用。
- 按摩方法：用对侧拇指按揉，力度稍大，感到明显酸胀感即可，每次1-2分钟。
曲池穴 (Qū Chí) - 舒缓手臂僵硬
- 定位：屈肘成直角，在肘横纹外侧端,尺泽穴与肱骨外上髁连线的中点。
- 功效：能清热解表，舒筋活络，对于肩臂疼痛、上肢不遂有很好的效果。
- 按摩方法：用对侧拇指按揉，力度中等，持续2-3分钟。
外关穴 (Wài Guān) - 疏通上肢经络
- 定位：在前臂背侧，腕横纹上2寸（约三指宽）,尺骨与桡骨之间。
- 功效：是手少阳三焦经的穴位，能通经活络，对于手臂屈伸不利、疼痛有效。
- 按摩方法：用拇指指腹按揉，以有酸胀感为度，持续2-3分钟。
按摩步骤总结
- 准备：热敷肩部5-10分钟,放松肌肉。
- 局部放松：用手掌或掌根在肩部周围进行大面积的抚摩、揉捏,让肌肉彻底放松。
- 重点穴位按摩：
- 先按揉 阿是穴（痛点） 1-2分钟。
- 再依次按揉 肩髃穴、肩髎穴、肩井穴、天宗穴，每个穴位2-3分钟。
- 远端穴位按摩：按揉 合谷穴、曲池穴、外关穴，每个穴位1-2分钟。
- 活动关节：按摩后，进行肩关节的主动或被动活动，如前举、后伸、外展、内旋等，在能承受的范围内尽量扩大活动范围,帮助松解粘连。
- 结束：最后用手掌轻轻拍打、抚摩肩部,结束按摩。
重要提示
- 急性期：如果肩部处于急性炎症、红肿热痛期，应以轻柔的安抚手法为主，避免重按,以免加重炎症。
- 严重情况：如果疼痛剧烈，严重影响生活，或按摩后无缓解甚至加重，请务必及时就医，排除其他疾病（如肩袖损伤等）,并寻求专业康复师或医生的帮助。
- 日常锻炼：按摩只是辅助治疗，配合正确的康复锻炼（如“爬墙运动”、“钟摆运动”等）才是治疗肩周炎的根本。
希望这份图文并茂的指南能帮助到您！祝您早日康复！
