核心特效穴位（必按）
这几个穴位是缓解肩痛的“主力”，无论哪种原因引起的肩痛，按摩它们都会有帮助。
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肩井穴 (Jiān Jǐng Xué)
- 位置： 位于肩膀最高点，也就是肩膀正中央，当你低头时，脖子后方最突出的骨头（第七颈椎）与肩膀外侧最突出的骨头（肩峰）的连线上，中点处就是肩井穴。
- 功效： 这是治疗肩部问题的第一大要穴，具有疏通肩部经络、活血化瘀、祛风散寒的作用，几乎所有类型的肩痛都可以按这个穴位。
- 按摩方法：
- 用对侧手的拇指,用适中的力道按压穴位。
- 一边按压,一边轻轻转动肩膀，或者上下揉按。
- 每次按揉 3-5分钟，感到酸、麻、胀、痛的“得气”感效果最佳。
- 注意： 此穴力度不宜过大，孕妇禁按！
肩髃穴 (Jiān Yōng Xué)
- 位置： 将手臂向外平举，肩膀凹陷处就是肩髃穴，简单说，就是肩膀外侧的“窝”。
- 功效： 主要用于缓解肩关节活动受限，如抬手困难、后背困难等，它是治疗“五十肩”（肩周炎）的常用穴。
- 按摩方法：
- 用拇指或食指指腹按揉。
- 可以配合做抬肩、绕环的动作，在活动的同时按压穴位，效果更佳。
- 每次按揉 2-3分钟。
肩髎穴 (Jiān Liáo Xué)
- 位置： 在肩关节后方，当手臂自然下垂时，肩峰后下方的凹陷处。
- 功效： 这个穴位对于缓解肩后部的疼痛、僵硬，特别是手臂后伸困难（如摸后背）效果特别好。
- 按摩方法：
- 用中指或拇指指腹深按并做小范围的圈状揉动。
- 每次按揉 2-3分钟。
阿是穴 (Ā Shì Xué)
- 位置： “阿是穴”不是一个固定的穴位，而是指疼痛最明显的那个点，您可以用手指在肩膀周围按压，找到最酸痛的那个位置，它就是您的“阿是穴”。
- 功效： “以痛为腧”，哪里痛就按哪里，直接作用于病灶，止痛效果最快。
- 按摩方法：
- 用拇指或食指指腹,在痛点上垂直按压或做顺时针/逆时针的按揉。
- 力度由轻到重,直到感觉疼痛有所缓解。
- 可以重点按揉 1-2分钟。
辅助穴位（配合按摩）
除了核心穴位,按摩以下辅助穴位可以增强疗效，特别是对于颈部问题引起的肩痛。
风池穴 (Fēng Chí Xué)
- 位置： 后颈部，后头骨下，两条大筋外缘的凹陷处，与耳垂齐平。
- 功效： 缓解颈部肌肉紧张，因为很多肩痛是颈椎问题引起的，所以按风池穴可以从源头缓解肩部不适。
- 按摩方法： 用拇指和食指按住穴位，做环状揉动，力度适中，每次 1-2分钟。
曲垣穴 (Qū Yuán Xué)
- 位置： 肩胛骨内侧上方，肩胛骨与脊柱之间，肩胛冈上缘的凹陷处。
- 功效： 对于肩胛骨周围的酸痛、僵硬有很好的缓解作用。
- 按摩方法： 用中指或拇指深按并揉动，每次 2-3分钟。
按摩手法与注意事项
标准按摩步骤建议：
- 放松： 先用热毛巾敷在肩膀上 5-10分钟，或者用温热水冲淋肩膀，使肌肉放松，为按摩做准备。
- 找穴： 按照上述方法找到各个穴位和痛点。
- 按揉： 按照 阿是穴 → 肩井穴 → 肩髃穴/肩髎穴 → 风池穴 的顺序进行按摩。
- 配合活动： 在按摩肩部穴位的同时，轻轻地、缓慢地活动肩膀，做前举、后伸、外展、环绕等动作，可以帮助松解粘连。
- 结束： 按摩结束后，可以再次用热毛巾敷一下肩膀，帮助巩固效果。
重要注意事项：
- 力度适中： 按摩不是越痛越好，以感觉酸、麻、胀为宜，如果出现剧烈刺痛或锐痛，请立即停止。
- 循序渐进： 肩痛期间，避免过度使用患侧肩膀，如提重物、剧烈运动等。
- 禁忌情况：
- 急性期： 如果是肩部急性损伤（如拉伤、撞伤）或处于肩周炎的急性炎症期（红、肿、热、痛明显），不建议立即按摩，应先冰敷休息。
- 骨折、肿瘤、严重骨质疏松： 绝对禁止按摩。
- 皮肤破损或感染处： 避开按摩。
- 及时就医： 如果通过自我按摩 3-5天 后疼痛没有缓解甚至加重，或者伴有手臂麻木、无力等症状，请务必及时就医，排除其他严重疾病（如颈椎病、肩袖损伤等）。
希望这些信息能帮助您缓解肩痛！祝您早日康复！
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